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对于高血压患者来说 ，运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可。除了常见的走路 、跑步 、撸铁、游泳 、打球外 ，还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道 ，那就是“静态运动”——等长运动 。
三种最佳“降压运动 ”
2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出 ，“等长运动 ”(平板支撑 、扎马步、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择 。
研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验 ，分析发现：在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步、走路) 、高强度间歇训练(波比跳 、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——
等长训练(扎马步 、靠墙静蹲 、平板支撑)，能降压8.24/4毫米汞柱(对比来看降压效果最好)；
抗阻训练(俯卧撑、深蹲 、举重等) ，能降压4.55/3.04毫米汞柱；
有氧运动(骑车 、步行、跑步等) ，能降压4.49/2.53毫米汞柱；
高强度间歇训练(波比跳 、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱；
有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱 。
“等长运动”怎么练？
“等长运动 ”会不会很费时间？该研究中也给出了答案 ，每次等长运动的时间为2分钟 ，通常进行4组，每组间休息1至4分钟 。专家建议 ，如果刚开始锻炼无法做到 ，可以从运动30秒 、休息30秒开始，每次几分钟就可以达到运动降压 ，“性价比 ”非常高。
平板支撑
脸朝下俯卧 ，脚趾抓地，双臂伸直 ，支撑起躯干 ，核心部位收紧，保持躯干成平板状 。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地 ，保持手臂伸直 ，身体核心收紧 。
靠墙静蹲
背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前 ，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大 ，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90至120度之间 。
扎马步
扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时 ，脚尖和膝盖都要向外张开 ，能减轻膝盖负担，避免运动损伤 。
医生提醒 ，已确诊为高血压的患者 ，运动前最好测下血压，血压过高时(收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱)不宜运动。
“运动黄金时间”别错过
一项研究发现 ，与其他时间段相比 ，每天11：00至17：00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低，是“运动黄金时间 ” 。
研究人员记录了参与者的运动时间和强度 ，分析了运动与全因和特定原因的死亡风险 。根据参与者的运动时间 ，将参与者分为4组：早晨组(5：00至11：00)，中午—下午组(11：00至17：00) ，混合组(时间不限制) ，晚上组(17：00至24：00)。
结果发现：
一天中任何时间进行身体活动，都可以降低全因 、心血管疾病和癌症死亡风险；
与早晨组 、晚上组相比 ，每天11：00至17：00运动或混合运动 ，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28% 。
所以 ，如果为了运动降压、降低心血管疾病的风险 ，11点至17点的“运动黄金时间 ”千万别错过 。
